ভিটামিন ডি-এর প্রধান প্রাকৃতিক উৎস হলো সূর্যের আলো। ভিটামিন ডি খাওয়া জরুরি হলেও পরিমাণে রাশ টানতে হবে। বয়স অনুযায়ী ভিটামিন ডি খাওয়ার পরিমাণও বদলে যায়। কোন বয়সে ঠিক কী পরিমাণ ভিটামিন ডি খাওয়া জরুরি?

সূর্যালোকের উপস্থিতিতে রাসায়নিক বিক্রিয়ার মাধ্যমে ত্বকের এপিডার্মিসের নীচের স্তরে কলিক্যালসিফেরলের সংশ্লেষণের মাধ্যমে ভিটামিন ডি তৈরি হয় (বিশেষত অতিবেগুনী রশ্মির বিকিরণের মাধ্যমে)। এটি হাড় ও দাঁতের বৃদ্ধি ও বিকাশে সাহায্য করে। মানসিক সুস্থতার জন্যও এটা খুবই জরুরি। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় এটা ফ্যাট সলিউবল সিকুস্টারয়েড। এর কাজ হচ্ছে ইনটিসটাইন বা অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করা।

পাশাপাশি এটা আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাসকেও দ্রবীভূত করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ও শারীরিক অবস্থার উন্নতি ঘটাতে ভিটামিন ডি প্রয়োজন বলে শেষ করা যাবে না। তবে শরীরে ভিটামিন ডির পরিমাণ বেশি হয়ে গেলে সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই এই ভিটামিন খাওয়া জরুরি হলেও পরিমাণে রাশ টানতে হবে। বয়স অনুযায়ী ভিটামিন ডি খাওয়ার পরিমাণও বদলে যায়। কোন বয়সে ঠিক কী পরিমাণ ভিটামিন ডি খাওয়া জরুরি তা জানতে হবে।

--কোন বয়সে ঠিক কী পরিমাণ ভিটামিন ডি খাওয়া জরুরি--

• ০-১ বছর বয়সি শিশুদের জন্য দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজন ০.০১৫ মিলিগ্রাম।
• ১-১৩ বছর বয়সিদের জন্যেও দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজন ০.০১৫ মিলিগ্রাম।
• ১৪-১৮ বছর বয়সিদেরও রোজ ০.০১৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ডি খাওয়াই যথেষ্ট।ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিসের গবেষণা অনুযায়ী
• ১৯-৭০ বছরের মধ্যে যারা রয়েছেন, তারা যদি নিয়মিত ০.০১৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ডি খান, তাহলে ভালো।
• তবে ৭০ এর পর থেকে প্রতিদিনের ভিটামিন ডি খাওয়ার পরিমাণ কিছুটা বদলে যায়।
• বার্ধক্যে প্রতিদিন ০.০২ মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন ডি না খাওয়াই ভালো বলে মনে করছেন চিকিৎসকেরা।

শরীরে ভিটামিন ডির ঘাটতি পূরণ করতে যেসব খাবারগুলো বেশি করে খাওয়া জরুরি:-

--দুগ্ধজাত খাবার-- দুগ্ধজাত খাবারে ভালো মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে সতেজ রাখতে প্রতিদিনের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, চিজ রাখা যেতে পারে।

--পালং শাক-- পালং শাকে প্রচুর মাত্রায় ভিটামিন ডি ও ক্যালশিয়াম থাকে। তাই প্রতিদিনের ডায়েটে বিভিন্নভাবে পালং শাক খেতে পারেন।

--মাশরুম-- মাশরুমে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম থাকে। তার পাশাপাশি এটা উচ্চ পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ। মাশরুমেও ভালো মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তবে বর্ষায় মাশরুম খাওয়ার আগে বাড়তি সতর্কতা নেওয়া জরুরি।

--ডিম-- ডিমের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে। বিশেষত ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ বেশি থাকে। আপনার শরীরে যদি ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকে তাহলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় একটা করে ডিম রাখতে পারেন।

--দানাযুক্ত শস্য-- ভাত, ডাল, ডালিয়া, ওটসের মতো দানাযুক্ত শস্যতেও ভিটামিন ডি রয়েছে। এই ধরনের খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে। সুতরাং এই ধরনের খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভীষণ উপযোগী।

--চিংড়ি মাছ-- সামুদ্রিক মাছের মধ্যেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এর মধ্যে চিংড়ি মাছ হলো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে, চিংড়ি মাছ খেলে পূরণ হতে পারে শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি।